Diēta bez ogļhidrātiem: nedēļas ēdienkartes, atļautie ēdieni un padomi

Daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot diētu, kas nesatur ogļhidrātus, it īpaši sākumā. Nekas tamlīdzīgs. Daudzveidīga ar olbaltumvielām, taukiem un veselīgiem vitamīniem bagātu ēdienu ēdienkarte sniegs enerģiju visai dienai.

Diēta bez ogļhidrātiem ir viena no efektīvākajām svara zaudēšanas diētām. Par to, ka organisms nesaņem savu galveno barību – ogļhidrātus, tas pievēršas jau pieejamajām rezervēm, un tauku slānis pazūd pietiekami ātri.

Šī ir diēta, kurā nav vai gandrīz nav ogļhidrātu. Ikdienas ēdienkartē ar bezogļhidrātu diētu nav tādu pazīstamu produktu kā maize, makaroni vai graudaugi, taču ir daudz veselīgu dārzeņu un gaļas. Jo īpaši šāds sieviešu uztura plāns ir labs: ēdienkarte ir pietiekami pilna, lai ķermenis darbotos nevainojami: kā zināms, jūs varat sākt ievērot stingras un taukus ierobežotas diētas. Šāda diēta ļauj ne tikai notievēt, bet arī labāk kontrolēt cukura koncentrāciju asinīs, tā palīdz uzlabot sirds un asinsvadu veselību, samazina risku saslimt ar metabolisko sindromu, regulē asinsspiedienu.

Tomēr, no otras puses, tam ir arī dažas negatīvas sekas uz veselību, un dažiem cilvēkiem tas ir pilnībā kontrindicēts. Šajā rakstā mēs analizējam, kas ir bezogļhidrātu diēta, sarakstu ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst, kuri pārtikas produkti nav piemēroti bezogļhidrātu diētai, kā arī sniedzam ieteikumus un ēdienkartes piemērus. Bet pirms šīs diētas lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Bezogļhidrātu diētas būtība

Diētas bez ogļhidrātiem ierobežo ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ogļhidrātu vietā diēta koncentrējas uz olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.

Mūsdienu bezogļhidrātu diētas priekštecis ir terapeitiskā ketogēnā diēta. Sākotnēji ketogēno diētu izmantoja, lai ārstētu epilepsijas lēkmes bērniem. Deviņdesmito gadu vidū producents Džims Abrahams izveidoja zinātnes centru, lai palielinātu izpratni par diētu bez ogļhidrātiem — viņa dēls veiksmīgi pārvarēja krampjus ar keto diētu.

Mūsdienās bezogļhidrātu keto diētu izmanto gan slavenības, gan sportisti, kas nodarbojas ar ciklisku sportu, taču diētas ēdienkarte ir pietiekami ekstrēma vidusmēra veselam cilvēkam. Šeit ir daži sportista video komentāri par šo diētu:

Mūsdienu bezogļhidrātu diētai, protams, ir kontrindikācijas, taču adekvāti pārdomāta bezogļhidrātu diēta lieliski palīdz zaudēt svaru un uzturēt organisma veselību. Diēta bez ogļhidrātiem ir vispopulārākais veids, kā sievietes īsā laikā var zaudēt dažas mārciņas liekā svara. Šo ēdienreižu plānu bieži izvēlas tie, kas vēlas ātri zaudēt 5 kg.

Bezogļhidrātu diētas būtība ir skaidra un saprotama – organisms nesaņem liekos ogļhidrātus, kuros pēc tam uzkrāsies tauki. Diētas laikā ķermenis sadedzina daļu no uzkrātajiem taukiem, nevis patērētajiem ogļhidrātiem. Apakšējā līnija ir lieko tauku zudums.

Jebkuru diētu var ievērot vairāk vai mazāk stingri, taču, ja pajautājat sev, kura bezogļhidrātu diēta ir visefektīvākā, atbilde ir viena - tā, kuru jūs varat izturēt bez bojājumiem. Forums, kurā tā testētāji apspriež rezultātus, ir pilns ar ēdienu fotogrāfijām un veiksmes stāstiem.

Ko ēst, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem

Ūdens un sāls kontrole

Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma, ievērojot stingru bezogļhidrātu diētu. Katras dienas ēdienkartē jāiekļauj ūdens un sodas nesaldināts ūdens – tie ir dzērieni, kas būs labākā izvēle. Pētījumi liecina, ka katrs ogļhidrātu grams organismā aiztur aptuveni trīs gramus ūdens, tāpēc, lietojot bezogļhidrātu diētu svara samazināšanai, ir vitāli svarīgi dzert daudz ūdens, pretējā gadījumā organisms var atūdeņoties.

Tāpat neaizmirstiet par sāli. Uzsākot diētu bez ogļhidrātiem, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj viena līdz divas tases buljona. Vai vienkārši pievienojiet ēdienam nedaudz vairāk sāls.

Veselīga uzkoda

Lai izvairītos no bojājumiem, noteikti paņemiet līdzi veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu. Esi uzmanīgs arī ar uzkodām – jāpielāgo porcijas. Ko jūs ēdat bez ogļhidrātu diētas, ja vēlaties uzkodas? Šeit ir dažas iespējas, kas iederēsies ogļhidrātu nesaturošā diētā:

• cieti vārītas olas
• nesaldināts jogurts
• parastais burkāns
• sauja riekstu
• sauja ogu
• siera gabals;
• ābols, mandarīns vai bumbieris
• glāze tējas bez cukura

Nodarbojies ar sportu

Jūs nebūsiet pilns ar diētu vien – regulāri vingrojiet, lai saglabātu formu un veselību. Turklāt pastāvīga slodze ļaus jums neskaitīt kalorijas bez ogļhidrātu diētas. 1200 kcal bez ogļhidrātu diēta būs diezgan izsalcis, taču, ja neatstāsi novārtā sporta zāli, vari pārsniegt šīs robežas un tomēr turpināt zaudēt svaru. Tiem, kuri katru dienu uz darbu brauc ar velosipēdu vai ir daļēji velotrenažieri, reizi nedēļā jāpalielina ogļhidrātu daudzums uzturā. Riteņbraukšana patērē daudz no tiem, tāpēc uz laiku mainiet sporta veidu vai palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu. Un, protams, fiziskās aktivitātes pie iespēju robežas ir kontrindicētas.

Diēta bez ogļhidrātiem nosaka diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu: tā kļūst par jaunu spēcīgu muskuļu pamatu.

Diēta bez ogļhidrātiem: pārtikas galds

Ogļhidrātu diēta: atļauto pārtikas produktu saraksts

• Gaļa:liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vista.
• Zivs:lasis, forele, pikša un citi. Upes zivis ir labākais risinājums.
• Olas:visu putnu olas, bagātinātas ar omega-3.
• Dārzeņi:spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni.
• Augļi un ogas:āboli, apelsīni, bumbieri, mellenes, zemenes.
• Rieksti un sēklas:mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas un citi.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu:siers, sviests, biezs krējums, jogurts.
• Tauki un eļļas:kokosriekstu eļļa, sviests, speķis, olīveļļa un zivju eļļa.

Ogļhidrātu diēta: to pārtikas produktu saraksts, kurus nevajadzētu ēst

• Cukurs:bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, visa veida saldumi, saldējums un citi pārtikas produkti, kas satur cukuru.
• Pārstrādātas kultūras: kvieši, rīsi, mieži un rudzi, kā arī maize, graudaugi un makaroni.
• Trans tauki:hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas.
• Diēta un pārtikas produkti ar zemu tauku saturu:piena produkti, graudaugi vai krekeri ar zemu tauku saturu, bet daudz cukura.
• Augsti apstrādāti produkti:jebkādi pusfabrikāti ir aizliegti.
• Cieti saturoši dārzeņi:Ja ievērojat diētu bez ogļhidrātiem, ierobežojiet cieti saturošu dārzeņu daudzumu savā uzturā.

Diēta bez ogļhidrātiem: pārtikas produkti, par kuriem ir šaubas

Melno kafiju bez piena, vīnu un šokolādi varam droši pievienot to pārtikas produktu sarakstam, kurus varat dzert vai ēst kā daļu no bezogļhidrātu diētas. Bet tikai ar mēru. Parasti viņi ēd tumšo šokolādi un dzer sausos vīnus bez pievienota cukura.

Diēta bez ogļhidrātiem: pārtikas produktu saraksts ar to ogļhidrātu "vērtību"

• Apelsīnu sula, glāze - 25 grami
• Vidēji cepts kartupelis ar mizu - 51 grams
• Pankūka - 15 grami
• Glāze kukurūzas pārslu - 26 grami
• Pilngraudu maizes šķēle - 13 grami
• 1/2 tase svaigu brokoļu - 2 grami
• Puse tases zirņu - 10 grami
• Vājpiens, stikls - 12 grami
• Beztauku jogurts ar pildījumu - 40 grami

Uz pārtikas iepakojumiem vienmēr ir rakstīts, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu tie satur, tāpēc ar vienkāršu aprēķinu palīdzību pēdējo daudzumu var samazināt līdz minimumam. Piemēram, kļūst skaidrs: diēta bez ogļhidrātiem vispār nenozīmē maizi.

Bezogļhidrātu diēta: ēdienkarte 7 dienām

Mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu dienā – ja ievērosi šo limitu, vari būt drošs – šī ir diēta bez ogļhidrātiem. Ēdienkarti un ēdienu tabulu ir viegli apgūt, un diēta ir ļoti apmierinoša – ar to ir slavena bezogļhidrātu diēta. Iknedēļas ēdienkarte efektīvai svara zaudēšanai ietver dažādus gardus ēdienus – pārliecinieties paši.

Ja jūsu izvēle ir bezogļhidrātu diēta, plānojiet ēdienreizes iepriekš. Ir daudz variāciju foršai olbaltumvielu produktu kombinācijai!

pirmdiena

• Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem, cepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: melleņu jogurts un sauja mandeļu.
• Vakariņas: čīzburgers bez maizītēm, pasniegts ar dārzeņiem un salsas mērci.

otrdiena

• Brokastis: bekons un olas.
• Pusdienas: hamburgers bez bulciņām un zaļajiem dārzeņiem.
• Vakariņas: lasis ar sviestu un dārzeņiem.

trešdiena

• Brokastis: olas un sviestā vai kokosriekstu eļļā cepti dārzeņi.
• Pusdienas: garneļu salāti ar olīveļļu.
• Vakariņas: grilēta vista ar dārzeņiem.

ceturtdiena

• Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem, cepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: kokteilis ar kokosriekstu pienu, ogām, mandelēm un proteīna pulveri.
• Vakariņas: steiks un dārzeņi.

piektdiena

• Brokastis: bekons un olas.
• Pusdienas: vistas salāti ar olīveļļu.
• Vakariņas: liellopa gaļas karbonādes ar dārzeņiem.

sestdiena

• Brokastis: olu kultenis ar dažādiem dārzeņiem.
• Pusdienas: jogurts ar ogām, kokosriekstu un sauju valriekstu.
• Vakariņas: kotletes ar dārzeņiem.

svētdiena

• Brokastis: bekons un olas.
• Pusdienas: kokosriekstu piena kokteilis, lāse bieza krējuma, proteīna pulveris un ogas.
• Vakariņas: grilēti vistas spārniņi ar neapstrādātiem spinātiem.

Diēta bez ogļhidrātiem: mīnusi un kontrindikācijas

Lielākā daļa cilvēku var sākt diētu bez ogļhidrātiem bez nopietniem riskiem, taču ir cilvēku grupas, kurām jāsāk ievērot uztura prakse tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem:

• cilvēki ar cukura diabētu un lieto insulīnu;
• cilvēki ar augstu asinsspiedienu;
• grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
• cilvēki ar nieru slimību;
• pusaudžiem;
• pacienti ar aknu slimībām;
• piesardzīgi - tie, kuriem ģimenē bijuši nieru vai aknu saslimšanas gadījumi, sirds vai asinsvadu problēmas;
• tiem, kuriem parasti ir diezgan zema cukura koncentrācija asinīs;
• cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem;
• Cilvēki, kuri lieto zāles, kas ietekmē glikozes un/vai ketonu līmeni.

Pat ja esat vesels, noteikti konsultējieties ar speciālistu, iespējams, diēta jums nav piemērota. Turklāt daudzi medicīniskie pētījumi ir identificējuši iespējamos riskus, kas saistīti ar diētu bez ogļhidrātiem.

Īstermiņa veselības apdraudējums:

• krampjveida
• aizcietējums
• kardiopalmuss
• augsts holesterīna līmenis
• galvassāpes
• slikta dūša
• samazināts sportiskais sniegums

Ir pietiekami grūti ievērot visas bezogļhidrātu diētas prasības tiem, kuri ētisku apsvērumu dēļ dod priekšroku veģetārismam vai vegānismam; šādiem cilvēkiem ir diezgan grūti pielāgot savu uzturu pēc diētas, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu. Tas var arī diezgan ātri ietekmēt viņu veselību.

Turklāt bezogļhidrātu diētas sākumposmā, kamēr organisms vēl nav pielāgojies jaunam enerģijas iegūšanas veidam (un parasti tas pārstrādā ogļhidrātus degvielā), var rasties šādas nepatīkamas blakusparādības:

• slikta elpa
• nogurums
• dehidratācijas simptomi
• slikts garastāvoklis
• apātija
• nespēja koncentrēties

Ķermenim pielāgojoties diētai, kas nesatur ogļhidrātus, šīs blakusparādības var izzust vai nepazust. Lai pēc iespējas saudzīgāk pieietu bezogļhidrātu diētai svara zaudēšanai, ēdienkartē sākotnēji var iekļaut noteiktu ogļhidrātu daudzumu. Uztura speciālisti iesaka no tiem atteikties nevis uzreiz, bet pakāpeniski, pamazām samazinot to patēriņu. Beidzoties bezogļhidrātu diētai svara zaudēšanai, ēdieni var saturēt arī arvien vairāk ogļhidrātu – jūs vienmērīgi atgriežaties pie ierastā uztura. Šajā gadījumā iespēja, ka papildu mārciņas atgriezīsies, būs minimāla.

Ilgtermiņa veselības apdraudējums no ogļhidrātu nesaturošas diētas:

• uztura trūkumi;
• kaulu blīvuma zudums;
• kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Vienkāršas bezogļhidrātu diētas receptes

Kokosriekstu eļļā ceptas olas un dārzeņi

Sastāvdaļas: Kokosriekstu eļļa, svaigi dārzeņi vai saldētu dārzeņu maisījumi (burkāni, ziedkāposti, brokoļi, zaļās pupiņas), olas, garšvielas, spināti (pēc izvēles).

Instrukcijas:

1. Pievienojiet kokosriekstu eļļu pannā un ieslēdziet uguni.
2. Pievieno dārzeņus. Ja izmantojat saldētu maisījumu, ļaujiet dārzeņiem dažas minūtes nedaudz atkausēt.
3. Pievienojiet 3-4 olas.
4. Pievienojiet garšvielas - vai nu maisījumu, vai tikai sāli un piparus.
5. Pievienojiet spinātus (pēc izvēles).
6. Cep līdz mīkstam.

Cepti vistas spārniņi ar zaļumiem un salsas mērci

Sastāvdaļas: vistas spārniņi, garšvielas, garšaugi, salsas mērce.

Instrukcijas:

1. Vistas spārniņus ierīvē ar izvēlēto garšvielu maisījumu.
2. Liek tos cepeškrāsnī un cep 180-200°C apmēram 40 minūtes, līdz tie ir brūni.
3. Pasniedz ar zaļumiem un salsu.

Bezzobaini čīzburgeri

Sastāvdaļas: sviests, malta liellopa gaļa, Čedaras siers, krēmsiers, salsas mērce, garšvielas, spināti.

Instrukcijas:

1. Pievienojiet pannā eļļu un ieslēdziet uguni.
2. Aklos maltās gaļas pīrādziņus un apcep uz pannas, pievieno garšvielas.
3. Pagrieziet pīrādziņus, līdz tie kļūst mīksti.
4. Virsū pievienojiet dažas Čedaras šķēles un krējuma sieru.
5. Samaziniet siltumu un pārklājiet, līdz siers izkusis.
6. Pasniedziet ar neapstrādātiem spinātiem. Ja vēlaties, varat apkaisīt garšaugus un spinātus ar taukiem no pannas.
7. Lai burgeri būtu sulīgāki, pievienojiet salsu.

Vai burgeri, steiki un bekons palīdz zaudēt svaru? Jā, jo bez ogļhidrātu diētas tos ēd bez maizes.

Bekons un olas

Bekons nav īsti veselīgs ēdiens, taču vienu vai divas reizes nedēļā to var atļauties, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, un tajā ir maz ogļhidrātu.

Sastāvdaļas: bekons, olas, sviests, sīpoli vai ķiploki (pēc izvēles).

Instrukcijas:

1. Smalki sagrieziet sīpolu vai ķiploku, apcepiet nedaudz eļļas.
2. Tajā pašā eļļā apcep bekonu.
3. Kad gaļa gatava, liek to uz šķīvja, un no tās izkausētajos taukos ielauž 3-4 olas. Cep līdz mīkstam.
4. Pārliek olu kulteni uz bekona šķīvi. Labu apetīti!

Ogļhidrātu pica

Sastāvdaļas: eļļa, sīpoli, ķiploki, bekons, maltā gaļa (vai cita gaļa), salsas mērce, garšvielas, siers. Ja vēlas, var pievienot sēnes, marinētus gurķus vai marinētus gurķus, bet pasniedzot – zaļumus.

Instrukcijas:

1. Sagrieziet visu pieejamo gaļu šķēlēs un sasmalciniet arī sīpolu.
2. Visu, izņemot sieru, apcep eļļā, samaisa ar mērci, pievieno garšvielas pēc garšas.
3. Bagātīgi apkaisa ar sieru vai skaistumam pievieno bekona šķēles.
4. Nosūtiet topošo picu uz cepeškrāsni 30-40 minūtes 180-200 grādu temperatūrā.

Piecu minūšu šokolādes deserts

Sastāvdaļas: krējuma siers, biezais krējums, vanilīns, kakao pulveris, sāls, saldinātājs bez ogļhidrātiem.

Instrukcijas:

1. Sakuļ krēmsieru ar mikseri maksimālā ātrumā.
2. Samaziniet apgriezienus un lēnām iecilājiet sierā krējumu un vanilīnu.
3. Pievienojiet saldinātāju, kakao pulveri un šķipsniņu sāls un samaisiet, līdz pilnībā izšķīst.
4. Vēlreiz ieslēdziet maksimālo ātrumu un putojiet maisījumu vēl 1-2 minūtes.
5. Nekavējoties pasniedziet, izrotājiet ar ogām vai pagatavojiet ar maisījumu saldējumu.